С 19 по 25 июня в России проводится неделя информирования о важности физической активности. Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья в любом возрасте, но в большинстве случаев у каждого из нас есть своя цель, с которой мы начинаем заниматься спортом – похудеть, накачать «кубики», сделать талию, не задыхаться, поднимаясь по лестнице и многое другое. Для каждой их поставленных для себя целей можно и нужно выбирать подходящие виды физической нагрузки и спорта.
Несколько советов по выбору физических нагрузок в зависимости от поставленной цели дает главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Нижегородской области Наталья Савицкая.
Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия, а в тренажерном зале во избежание травм следовать всем указаниям инструктора. А сейчас наметим цель и определим вид физической активности.
1. Взбодрить себя.
Проблема: вы много сидите на работе, передвигаетесь по городу на машине или общественным транспортом и не гуляете.
Цель: начать больше двигаться.
Решение: кардионагрузки и спортивные игры (бег, танцы, велопрогулки, теннис, футбол, волейбол, баскетбол).
Эффект: больше энергии, лучше сон. Ткани организма получают больше кислорода, кровообращение усиливается, мышцы подтягиваются, восстанавливается координация, улучшаются скорость реакции и цвет лица.
2. Сбросить вес.
Проблема: одежда стала мала по размеру, индекс массы тела перешел за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов.
Цель: похудеть за счет лишней жировой массы, а не мышц и воды.
Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Бег в течение получаса, энергичные танцы, бокс, восточные единоборства, аэробика + силовые виды фитнеса.
Эффект: если вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. Больше мышц расходуют большее число калорий. А кардионагрузки помогают сжигать жир, худеть, и показать всем фигуру, которую вы нарабатываете силовыми тренировками.
3. Нарастить мышцы.
Проблема: ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым.
Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет.
Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажеры, борьба, верховая езда, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями, – все, что разрешит ваш доктор.
Эффект: лишний жир за счет интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объем увеличится, тело станет лучше очерченным, а вы – сильнее. К тому же вы укрепите кости и суставы и начнете лучше чувствовать свое тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.
4. Развить гибкость.
Проблема: вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, у вас плохо получается танцевать, вы недовольны своей походкой и осанкой.
Цель: развить гибкость и ловкость.
Решение: легкие кардионагрузки, стрейчинг, йога, пилатес, аквааэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом.
Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают вам контроль над собственным телом.
5. Привести мышцы в тонус.
Проблема: вы тяжелы на подъем, быстро устаете, выглядите вялым и медлительным, при этом нет проблем с лишним весом, и вас сложно назвать слабым.
Цель: улучшить тонус мышц и вернуться в форму.
Решение: длительные кардионагрузки, спортивные игры, аэробика с утяжелителями, спортивные танцы, плавание.
Эффект: дав встряску своему организму, вы улучшите обменные процессы в тканях, мышцы «проснутся» и наполнятся кислородом и кровью, к суставам и связкам вернется гибкость. Эластичные и подтянутые мышцы быстро вернут рельеф. Вы станете быстрее, энергичнее и почувствуете свою силу.
6. Повысить выносливость.
Проблема: не хватает сил даже на то, чтобы пройти обычную ежедневную норму для взрослого человека в 10 000 шагов, не говоря о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит.
Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.
Решение: кардиотренировки во всем их многообразии. Регулярные, с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности! Ежедневная гимнастика, легкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба.
Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но через время вы обязательно увидите результат!
В заключение хочется сказать: неважно, зачем вы решили заняться физическими нагрузками – похудеть или укрепить свое здоровье. Способы найдутся для каждой цели и везде: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора компьютера. Главное с самого начала определиться со своей целью, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты.
